膳食纤维食物全解析：30种高纤维食材排行榜与推荐料理引用1来源1.https://www.95dan.com.tw/blog/what-food-dietary?srsltid=AfmBOooMT-RQYf4UXyHvK74gADGJKnc0lYshJxb8snCN_PKSgw7XIcCA膳食纤维是人体健康不可或缺的营养成分，它能促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，同时还能降低胆固醇，控制血糖，对维持身体健康有着重要作用。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？本文将为您详细介绍。
膳食纤维食物有哪些分类？
水果类
梨子：中等大小的梨子含有大约5.5克的膳食纤维，同时梨子口味清甜，是满足甜食欲望的好选择。
草莓：1小杯新鮮草莓（约5~6颗）含有3克纤维，同时富含维生素C和锰。
酪梨：富含健康脂肪和膳食纤维，同时提供维生素C、钾、镁、维生素E和B族维生素。
苹果：整颗食用时，能同时提供水溶性和非水溶性纤维。
覆盆子：含有纤维、维生素C和锰，常用于各种食品的配料或调味。
香蕉：提供多种营养素，包括维生素C、维生素B6和钾。未成熟的香蕉还含有大量的抗性淀粉。
五谷类
燕麦：富含维生素和矿物质，其中的β葡聚糖是一种优质水溶性纤维。
藜麦：是植物性饮食的良好蛋白质来源，含有镁、铁、锌和钾。
根茎类
地瓜：富含β胡萝卜素、B族维生素和各种矿物质，能提供较强的饱腹感。
胡萝卜：除了膳食纤维外，还提供维生素K、维生素B6、镁和β胡萝卜素。
甜菜：富含膳食纤维，同时含有叶酸、铁、铜、锰和钾。
蔬菜类
深色花椰菜：富含膳食纤维、维生素C、维生素K、叶酸、B族维生素、钾、铁和锰，蛋白质含量也相对较高。
朝鲜蓟：富含多种营养成分，是膳食纤维的良好来源。
孢子甘蓝：富含维生素K、钾和叶酸。
豆类
扁豆：每碗扁豆汤大约含有13.1克的膳食纤维。
芸豆：提供植物性蛋白质和各种营养素。
豌豆：由干燥、分裂和去皮的豌豆种子制成，纤维含量高。
鹰嘴豆：富含纤维、蛋白质和各种矿物质，常用于鹰嘴豆泥、咖喱、汤等。
坚果种子类
奇亚籽：被誉为超级食物，富含纤维、镁、磷和钙。
杏仁：富含健康脂肪、维生素E、锰和镁，杏仁粉每三汤匙含有4克膳食纤维。
其他：开心果、核桃、葵花籽和南瓜籽也是良好的膳食纤维来源。
各类食物的膳食纤维含量表
食物每100克所含膳食纤维克数
梨3草莓2酪梨6.7苹果2.4覆盆子6.5蓝莓2.4黑莓5.3香蕉2.6番茄1.2燕麦10.1藜麦2.8地瓜3胡萝卜2.8菠菜2.2扁豆10.7芸豆7.4豌豆8.3鹰嘴豆7黑豆8.7毛豆5.2奇亚籽34.4杏仁13.3开心果10.6核桃6.7葵花籽8.6南瓜籽6
高膳食纤维食物推荐排行榜
食物名称含量排行（100克计）
奇亚籽34.4杏仁13.3扁豆10.7开心果10.6燕麦10.1黑豆8.7葵花籽8.6豌豆8.3芸豆7.4鹰嘴豆7酪梨6.7核桃6.7覆盆子6.5南瓜籽6朝鲜蓟5.4黑莓5.3毛豆5.2羽衣甘蓝4.1抱子甘蓝3.8梨3地瓜3藜麦2.8胡萝卜2.8香蕉2.6深色花椰菜2.6苹果2.4蓝莓2.4菠菜2.2草莓2甜菜2番茄1.2
哪些料理也有高膳食纤维呢？
烤地瓜、蒸地瓜：食材易得，制作简单，是早餐的理想选择。
藜麦沙拉：搭配蔬菜和水果，既美味又营养。
莓果优格：浆果类与优格的完美结合，既满足口感又补充营养。
萝卜排骨汤：红萝卜无论是生吃还是入菜，都能提供丰富的膳食纤维。
炒菠菜和深色花椰菜：常见的家常菜，搭配豆类更佳。
便利商店的高膳食纤维推荐食品
高纤豆浆
烤地瓜
莓果优格
香蕉
洗选番茄
切片水梨与苹果
无糖燕麦饮
新鲜莓果优格
小包装坚果：开心果、核桃
膳食纤维的每日菜谱规划与推荐饮品
早餐
全麦面包和切片番茄，搭配无糖豆浆。（一餐纤维含量约35-50克）
燕麦片搭配莓果无糖优格，饮品可搭配热的黑咖啡。（一餐纤维含量约35克）
生菜沙拉加奇亚籽或藜麦，饮品可佐以新鲜柳橙汁。（一餐纤维含量约35-37克）
鹰嘴豆或鹰嘴豆泥，搭配肉类与各种鸡蛋料理。（一餐纤维含量约15克）
午餐
藜麦饭与高蛋白肉类。（一餐纤维含量约15克）
蒸或烤地瓜搭配无糖豆浆。（一餐纤维含量约55-58克）
蒸或烤南瓜，汤品可选择含红萝卜。（一餐纤维含量约20-30克）
晚餐
以高蛋白食材为主，搭配深色花椰菜、菠菜及各种豆类清炒。（一餐纤维含量约10-30克）
选择藜麦饭或地瓜作为主食。（一餐纤维含量约20-50克）
结论
膳食纤维虽好，但过量摄入也可能导致肠胃不适、胀气等问题。建议适量食用，必要时可咨询专业医师。坚果类适合作为零食，但也要控制摄入量。通过合理搭配各类食物，既能满足膳食纤维的需求，又能保持饮食的均衡和多样性。